티스토리 뷰
고혈압은 혈압이 높다는 뜻인데요. 혈압이 높으면 위험한 이유는 고혈압이 동맥경화의 원인으로 작용하거나 높은 압력 그 자체로 심장과 전신에 있는 동맥에 문제를 일으켜서 심혈관계 기능을 떨어뜨리거나 사망에 이르게 하기 때문입니다. 그렇다면 고혈압의 정상수치는 얼마일까요? 고혈압 낮추는데 좋은 음식과 나쁜 음식도 자세히 알려드리겠습니다.
고혈압 정상수치, 어디까지 괜찮을까?
고혈압은 혈압이 정상 범위를 넘어설때 진단됩니다. 세계보건기구(WHO)와 대한고혈압학회에서는 아래와 같은 기준을 제시합니다.
| 혈압 범위 | 수축기 혈압 (mmHg) | 이완기 혈압 (mmHg) |
| 정상 혈압 | 120 이상 | 80 이하 |
| 고혈압 전단계 (주의 필요) | 120 ~ 129 | 80 미만 |
| 1기 고혈압 | 130 ~ 139 | 80 ~ 90 |
| 2기 고혈압 | 140 이상 | 90 이상 |
| 위기 단계 (응급상황) | 180 이상 | 120 이상 |
✔️ 140/90mmHg 이상이면 고혈압으로 진단됩니다.
✔️ 180/120mmHg 이상이면 즉시 병원에 가야 합니다.
📌 혈압 측정 시 주의할 점
- 아침 기상 후 30분 이내, 화장실을 다녀온 뒤 측정하세요.
- 식사 후, 운동 후, 카페인 섭취 후에는 피하세요.
- 측정 전 5분간 조용히 쉬고 편안한 상태에서 측정하세요.
고혈압 낮추는데 좋은 음식
고혈압을 낮추기 위해서는 나트륨을 줄이고, 칼륨·마그네슘·오메가-3가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
🔹칼륨이 풍부한 음식 (나트륨 배출 효과!)
칼륨은 체내 나트륨을 배출시켜 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
✅ 바나나: 칼륨이 풍부해 혈압 조절에 도움을 줍니다.
✅ 아보카도: 건강한 지방과 칼륨이 많아 혈관 건강에 좋습니다.
✅ 고구마: 칼륨과 섬유질이 풍부하여 혈압을 안정적으로 유지해 줍니다.
✅ 토마토: 리코펜이 풍부해 혈관 건강을 돕습니다.
🔹마그네슘이 풍부한 음식 (혈관 확장 효과!)
마그네슘은 혈관을 확장시키고 혈압을 조절하는 중요한 미네랄입니다.
✅ 견과류 (아몬드, 호두): 하루 한 줌 섭취하면 혈압 관리에 도움을 줍니다.
✅ 콩류 (검은콩, 두부): 단백질과 함께 마그네슘이 풍부합니다.
✅ 다크초콜릿 (카카오 70% 이상): 플라보노이드 성분이 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
🔹오메가-3가 풍부한 음식 (혈액순환 개선!)
오메가-3는 혈관을 건강하게 유지하고 혈압을 낮추는 역할을 합니다.
✅ 연어, 고등어: 주 2~3회 섭취하면 혈압을 안정적으로 유지할 수 있습니다.
✅ 참치, 호두: 건강한 지방이 많아 혈압 조절에 효과적입니다.
🔹저염식 식단 (나트륨 줄이기!)
나트륨을 과다 섭취하면 혈압이 상승할 수 있습니다.
✅ 가공식품 대신 신선한 채소·과일 섭취
✅ 인스턴트 음식, 패스트푸드 줄이기
✅ 소금 대신 천연 양념 (마늘, 생강, 레몬) 활용하기
고혈압 예방 & 낮추는 생활습관
고혈압 관리는 음식뿐만 아니라 생활습관 개선도 중요합니다.
🔹하루 30분 이상 운동하기
✅ 유산소 운동 (걷기, 수영, 자전거 타기): 혈액순환 개선
✅ 근력 운동 (스쿼트, 푸쉬업): 심혈관 건강 증진
👉 주 5일 이상, 하루 30~60분 운동하면 혈압 조절에 효과적!
🔹스트레스 줄이기 (명상, 요가 추천)
✅ 스트레스가 심하면 혈압이 올라갈 수 있습니다.
✅ 명상, 요가, 호흡법 등을 통해 심리적 안정을 찾으세요.
🔹수면시간 충분히 확보하기
✅ 하루 7~8시간 숙면을 취하는 것이 중요합니다.
✅ 잠이 부족하면 교감신경이 과활성화되어 혈압이 상승할 수 있습니다.
🔹금연 & 절주 하기
✅ 담배 속 니코틴은 혈관을 수축시켜 혈압을 올립니다.
✅ 하루 한 잔 이상의 술은 혈압 상승의 원인이 될 수 있습니다.
🔹체중 관리 (비만은 고혈압 위험 UP!)
✅ BMI(체질량지수)를 체크하며 적정 체중 유지하기
✅ 복부비만을 줄이면 혈압 조절에 도움이 됩니다.
고혈압 환자가 피해야 할 음식
반대로 고혈압이 있다면 피해야 할 음식들도 있습니다.
❌ 소금이 많은 음식: 라면, 햄, 치즈, 김치
❌ 튀긴 음식: 감자튀김, 치킨, 돈가스
❌ 단 음식: 케이크, 초콜릿, 아이스크림
❌ 카페인 음료: 커피, 에너지 드링크
❌ 가공육: 소시지, 베이컨
결론 : 혈압 관리, 이렇게 하세요!
✔️ 혈압 정상 수치를 유지하려면 꾸준한 관리가 필수!
✔️ 칼륨·마그네슘·오메가-3가 풍부한 음식을 섭취하기
✔️ 운동 & 생활습관 개선으로 혈압을 안정적으로 유지하기
✔️ 고혈압 위험이 높은 음식은 피하기
📢 지금부터라도 건강한 습관을 실천하세요! 꾸준한 관리가 고혈압을 예방하고 개선하는 가장 좋은 방법입니다. 😊